Løpsøkonomi

I LD løp er løpsøkonomi en av flere faktorer som er meget viktig i forhold til prestasjoner. Det finnes 2.10 løpere på maraton som kun har litt i overkant av 70 ml/kg/min i maksimalt oksygenopptak. I motsatt tilfelle finnes det personer med over 80 ml/kg/min som løper 10km på 35 tallet. Det sier noe om at oksygenopptak er viktig, men at løpsøkonomien heller ikke må glemmes.

Absolutte begrensninger

Genetiske faktorer Genetiske faktorer setter absolutte begrensninger for hvor god man kan bli. Her er maksimalt oksygenopptak og løpsøkonomi viktige faktorer Noen av faktorene under som høyde, kroppstype, bekken, fot, fordeling av masse i lår/legg er genetisk bestemt. Det samme gjelder muskelfibertypefordeling: Olympiatoppen oppgir en muskelfibertype sammensetning på 50-70% type 1 fibre som et krav for å oppnå toppprestasjoner. At man kan nå toppen med 50% type 1 fibre på maraton er jeg meget skeptisk til. Treningsintelligens er en sak, men at løpere med f.eks. 80km uker og 150km uker er på samme nivå, er trolig genetisk bestemt. Om man som utrent har 40 eller 60 ml/kg/min i max oksygenopptak bestemmer trolig det absolutte potensialet, men et høyt oksygenopptak hjelper ikke hvis løpsøkonomien er for dårlig Trenbarhet: Nei.

Utstyr Lette sko gir bedre løpsøkonomi hvis man er trent til å løpe med slike sko Minst mulig tøy i forhold til temperatur gir best løpsøkonomi Mange (spesielt mosjonister) løper med for mye tøy For lite tøy i varmen (bar overkropp/hode) kan også virke negativt, dette gjelder spesielt mosjonister Trenbarhet: Ja, riktige/fornuftige valg i forhold til egne forutsetninger.

Temperatur For høy eller for lav temperatur gir dårligere løpsøkonomi. Det kan virke som om det er store variasjoner mellom løpere Det samme gjelder for høy eller for lav fuktighet. Her er det også variabel toleransegrense mellom løpere. Trenbarhet: Til en viss grad trenbart, men riktige/fornuftige valg i forhold til egne forutsetninge er viktigere.

Treningsfaktorer

Trening Langvaring god trening over tid. Det ser ut til det krever mange år med mye mengdetrening for å oppnå god løpsøkonomi. Ofte flater det maksimale oksygenopptaket ut, mens løpsøkonomien bedres. Om en intensiv treningsmodell eller en mengdemodell er mest effektiv er det ikke enighet om, en kombinasjon er trolig det beste Om trening i I1 eller I4 gir best resultat er det heller ikke enighet om, personlig tror jeg høyere hastigheter opp mot konkurransehastighet er mer effektivt Trenbarhet: Ja i høyeste grad.

Styrketrening Mer Flere studier har vist at maksimal styrketrening (knebøy) påvirker løpsøkonomi positivt. God styrke i hofteabduktorer (gluteus medius) er også viktig for å ha en stabil hofte God styrke i mage/rygg er også viktig for et stabilt løpssteg Trenbarhet: Ja.

Bevegelighet Som beskrevet under om elastisk energi er det funnet ut at en relativt stram leggmuskulatur er bedre enn for god bevegelighet. For dårlig bevegelighet i hoftebøyer kan virke negativt inn på steglengden Statisk strekking før konkurranse har vist seg å være negativt Har du noen gang sett en hest tøye ut har det blitt sagt. Det er delte meninger om effekten av bevegelighet i forhold til både skaderisiko og prestasjon. Hvis bevegeligheten begrenser steget slik at det brukes mer energi enn nødvendig, bør man gjøre noe med det. Trenbarhet: Ja.

Teknikk Tre av de siste fire punktene på de biomekaniske punktene under har sammenheng med teknikk. Teknikk kan og vil ofte være avhengig av alle de tre faktorene nevnt over. Trenbarhet: Ja.

Indirekte faktorer

Luftmotstand Ulike studier viser at energikravet for å overvinne luftmotstanden er 8-16% ved sprint, 4-8% ved bra fart (5000-14, 1500-4,10), og 2-4% ved moderat fart (5000-16,40, maraton-2,20) Ved å løpe i rygg er det teoretisk beregnet (usikkert) at gevinsten kan være ca. 1s pr. runde ved bra fart (5000-14) Gevinsten er avhengig at man ligger tett i rygg, gevinsten vil også øke hvis det er motvind Klær har også en effekt, men trolig mindre enn å løpe i rygg Selv om flagrende klær ikke betyr allverden er det ingen grunn til å tape tid på dette Trenbarhet: Fornuftige valg.

Kosthold/væskebalanse En muskel uten glykogen fungerer dårlig siden fettforbrenning er mindre "effektivt" På korte distanser <45 minutter (<30 minutter i ekstremt høy temperatur) betyr kost/væske trolig lite hvis man er i likevekt før konkurranse Lange distanser over 1- 1 1/2 time uten væske/næringsinntak vil nesten alltid være negativt Sukkerinntak på trening er diskutabelt jfr. Bengt Saltin Train Low, Compete High Trenbarhet: Fornuftige valg.

Triggerpunkter Er omdiskutert, men kan gi smerter/redusert blodtilførsel og dermed påvirke løpsøkonomi negativt Trenbarhet: Fornuftige valg.

Massasje Det er delte meninger i litteraturen om hvilken effekt massasje har "Pakket" eller overspent muskulatur er relativt vanlig og kan ha nytte av massasje Massasje bør ikke benyttes ved akutte skader/inflammasjoner Det er ikke nødvendig med massør eller fysioterapeut hele tiden. Selfmyofascial release med massasje rulle (foam roller,se bildet) Marathon stick, lacross ball, golfball e.l. kan også være nyttig. Trenbarhet: Fornuftige valg.

Biomekaniske/fysiske faktorer som har sammenheng med løpsøkonomi

Høyde Menn: litt lavere enn gjennomsnitt Kvinner: Som gjennomsnitt eller noe høyere. I praksis ser man ofte at LD løpere er minst, MD noe høyere og sprintere høyest. Det finnes selvsagt unntak (Chris Solinski), men er man f.eks. 1,85 og veier over 70 kg skal det noe til å løpe bedre enn 28 min på 10000m Trenbarhet: Genetisk bestemt

Kroppstype Vi har overodnet 3 kroppstyper 1. Leptosom - ectomorf (slank), 2. Atletisk - mesomorf (muskuløs) og 3. Pykniker -endomorf (kraftig). I praksis ser man ofte LD løpere som meget slanke (ectomorf), mens MD løpere er noe kraftigere (endomorf). Kroppstype vil ofte bestemme hvilken idrett man velger og har "anlegg" for, og i LD vil det i gjennomsnitt bli vanskelig å få fremgang eller nå toppresultater hvis man ikke er en ectomorf type. Trenbarhet: Kroppstypen vil kunne sette absolutte begrensninger, men det er rom for variasjon innen hver gruppe, men ikke i så stor grad at f.eks. en endomorf blir god på langdistanse eller en ectomorf blir en god kroppsbygger.

Fett% Kvinner har genetisk høyere andel kroppsfett enn menn. For lav fettprosent dvs. < 5% hos menn og < 12% hos kvinner kan være skadelig spesielt for kvinner, dvs. tap av menstruasjon og benskjørhet. I LD løp er for mye kroppsfett negativt rent prestasjonsmessig, men man bør være forsiktig med slanking levere enn "trivselsvekt". På godt nivå regulerer vekten seg selv hvis man spiser "normalt". Olympiatoppen angir <10/13% som en kroppslig forutsetning for å oppnå topprestasjoner i langdistanseløp. At differasen ikke er større er merkelig siden kjønnsforskjeller i essensielt fett er større enn 3%(M3-4%/K10-12%) Personlig er jeg sikker på at mannlige løpere på toppnivå er nærmere 5% enn 10%. Olympiatoppen har kriterier for "gule flagg", og da er fettprosenten satt til <12 / <5%. Trenbarhet: I stor grad, kroppstype bestemmer i noen grad hvor lett det er å ha relativt lav fett%. Et poeng er at man er slank i barn/ungdomsår slik at man ikke må slite med for mange fetceller som må krympes til unaturlig liten størrelse.

BMI BMI verdier kan diskuteres, men i løp ser man lavere BMI ved økende distanse. Det er oppgitt at man bør ha under 22 i BMI for å nå internasjonalt nivå. Jeg tviler jeg på at noen i verdenstoppen ligger på dette nivået. Personlig tror jeg de fleste LD løpere på godt nivå ligger nærmere 20 enn 22. Kvinner ligger enda lavere og ofte ned mot 18,5. Det kan virke som om afrikanere generelt har en spedere kroppsbygning og dermed naturlig sett ligger lavere. I olympiatoppen er kriterier for "gule flagg" BMI satt til <18,5 for begge kjønn. Trenbarhet: Ja i stor grad

Kroppsvekt Kroppsvekten har generelt god sammenheng med BMI og kroppsfett. I LD løp er kroppsvekten meget viktig, og veier man "for mye" vil man aldri oppnå gode prestasjoner. Hva som er "for mye" kan diskuteres, og kroppstype (se over) vil i noen grad være avgjørende. Trener man mye og spiser normalt vil vekten tilpasse seg, og det er trolig ikke fornuftig å slanke seg hvis fett% er lav nok og muskelmassen ikke er for høy. Mange er redd for å snakke om vekt og prestasjon, men det er helt ufarlig. Jeg har laget et regneark som teoretisk kan gi en indikasjon på tidsfremgang etter vektnedgang, det finner du her. Trenbarhet: Ja i stor grad

Fordeling av masse i hofte/lår/legg Massen bør være minst mulig distalt (leggen), og heller konsentrert proksimalt (hofte). En av forklaringene til afrikanernes gode løpsprestasjoner er bla. "tynne legger". Trenbarhet: Til en hvis grad genetisk bestemt, men trening kan påvirke i begge retninger. Max trening av legg eller utholdende styrketrening går bra, "volumtrening" er ikke gunstig.

Bekken Smalt bekken har som regel bedre løpsøkonomi enn bredt bekken, det henger også sammen med kroppstype (se over). Trenbarhet: Genetisk bestemt. Noen tror at man kan se bekkenbredden, men det er ikke alltid tilfelle siden et bredt bekken like godt kan være annet enn knokkel.

Fot Små føtter har som regel bedre løpsøkonomi enn store føtter Trenbarhet: Genetisk bestemt

Sko Lettvektssko gir bedre løpsøkonomi enn tyngre treningssko. Som nevnt i linken sko er enn gammel tommefingerregel som ikke bør taes for bokstavlig at 100g lettere sko gir 1% bedre prestasjon. Trenbarhet: Ja, det må trenes for å tåle å løpe i lette sko.

Skrittlengde Skrittlengden tilpasser seg hos løpere på bra nivå sansynligvis det optimale ved trening over flere år. Men både for kort (trippende, sittende) steg, eller for langt steg er ugunstig løpsøkonomisk. De fleste mosjonister har for lange steg, eliteløpere har over 180 steg/min i bra fart. Så mange steg på lav fart er for mange noe kunstig, men en økning mot 165-70 og kortere skrittlengde kunne flere mosjonister trolig ha nytte av. Trenbarhet: Kan trenes, og er trolig nødvendig for en del, spesielt de som har for lange skritt og for lav frekvens.

Kinematiske variabler Liten vertikal bevegelse av tyngdepunktet Mer akutt knevinkel i svingfasen Raskere bevegelse i skulderleddet i transversalplan Mindre totalbevegelse men større vinkelhastighet i plantarfleksorer ved tåavsett Ikke overdrevne armbevegelser Trenbarhet: Er i stor grad trenbart.

Kinetikk Lave maksimale reaksjonskrefter fra underlaget og kort tid for reaksjonskreftene fra underlaget Trenbarhet: Er i stor grad trenbart.

Elastisk energi Effektiv utnyttelse av lagret elastisk energi Trenbarhet: Er i stor grad trenbart. God styrke og ikke for god bevegelighet er to poenger.